Nutrición gratuita: La verdolaga

Quizás hayas pisado paquetes de vitaminas y sin darte cuenta. Por otro lado, quizás hayas escuchado que te dicen "te extiendes como verdolaga"; y es que esta planta crece a los lados abarcando todo el espacio, como una alfombra en el suelo (la tierra), pero también llega a darse incluso en las banquetas. Pues bien, aquí hablaremos un poco de lo bueno y lo malo que nos puede aportar a nuestro cuerpo esta plantita, tan noble en su crecer y que además, creo yo, es una verdura que no sabe mal, sino que por el contrario es un tanto disfrutable.

Verdolaga (Portulaca oleracea) extendida en el suelo

Omega 3

Existen distintos ácidos grasos (componentes de grasas), y los hay saturados y no saturados. Dentro de los no saturados están los omega 3, omega 6 y omega 9 (las diferencias tienen que ver con la estructura química, pero esto escapa al objetivo de esta entrada). En la dieta humana se debe mantener una proporción entre todos estos. Generalmente en nuestra cultura occidental hacen falta los ácidos grasos omega 3. La buena noticia es que en las hojas de verdolaga se encontró alrededor de un 60% de ácidos grasos omega 3, lo que ayuda a balancear un poco esta proporción. Buenas fuentes de omega 3 en el reino vegetal son la chía y la linaza, entre algunas otras pocas.

Vitamina A

Probablemente ya sepas que esta vitamina, comúnmente conocida de la zanahoria, es necesaria para la visión. Se recomienda ingerir alrededor de 700 a 900 microgramos de retinol o vitamina A. Considerando que 100 gramos de verdolaga contienen alrededor de 1320 microgramos de retinol o vitamina A, esta cantidad superaría y casi duplicaría lo que necesitamos en un día, y es más de lo que aportan 100 gramos de zanahoria. Aún así, a veces una zanahoria basta para satisfacer nuestra ingestión diaria recomendada de vitamina A. Para absorberla bien es necesario ingerir suficiente cantidad de grasas.

Vitamina E

La vitamina E tiene muchas funciones, en general sirve como antioxidante, o sea que nos protege de ciertas cosas que dañan nuestro cuerpo (como la sobre-exposición al sol, según algunos productos de belleza). Se recomienda que ingiramos de 12 a 15 miligramos de vitamina E o alfa-tocoferol; 100 gramos de verdolaga nos ofrecen 12.2 miligramos de alfa-tocoferol, por lo que con suerte podríamos estar obteniendo toda la vitamina E necesaria para un día.

Vitamina C

Esta vitamina tiene varias funciones, aunque en general se dice que fortalece el sistema inmunológico (el que nos protege de algunas enfermedades, y por ello se le presta atención para evitar resfriados). Se recomiendan 60,80, 75 o 90 miligramos de vitamina C o ácido ascórbico al día. 100 gramos de verdolaga nos aportan 21 o hasta 80 miligramos de vitamina C. Otra vez con algo de suerte estos 100 gramos nos darían toda la vitamina C que necesitaríamos en un día. Otras fuentes de vitamina C son los cítricos, la guayaba, e incluso la papa.

También tiene otras vitaminas y minerales, aunque en cantidades menores y poco significativas, sobre todo por lo que veremos a continuación, el lado negativo:

Oxalatos de calcio

Quizás hayas escuchado que hay gente que tiene piedras en los riñones, ¡esto es cierto! Hablamos de los cálculos renales. La mayoría de éstos se componen de oxalato de calcio. Las plantas lo producen como una manera de almacenar en cristales el calcio excesivo que toman del suelo, pero consumirlos en exceso puede promover cálculos en el riñón.

Aparentemente no hay un dato de la cantidad máxima al día que se pueden consumir al día, aunque se dice que menos de 50 miligramos al día corresponden a una dieta baja en oxalatos de calcio. En este aspecto 100 gramos verdolaga nos aportan alrededor de 770 miligramos de ácido oxálico (se convierte en oxalatos). Una dosis letal ocurre a los 15 000 o 30 000 miligramos.

Por lo anterior debe consumirse con moderación y/o cada cierto tiempo. Ayuda tomar suficiente agua y consumir suficiente calcio (las tortillas por ejemplo son ricas en calcio), poco sodio y no consumir proteínas excesivamente.

Nitratos

Algo que puede volver tóxica a la verdolaga es la cantidad de nitratos. En esta página se dice que un adulto sólo podría consumir un máximo de aproximadamente 250 miligramos. Pues bien, 100 gramos de verdolaga nos aportan aproximadamente 319 miligramos de nitratos, una cantidad superior a lo máximo recomendado.

Verdolaga en mercado de la Ciudad de México

En resumen

La verdolaga es una buena fuente de algunas vitaminas, pero también de algunos elementos peligrosos si se consumen en exceso. Por ello, quizás con un consumo máximo al día de 20 gramos de las hojas verdes estemos aprovechando un aporte no despreciable de las vitaminas antes señaladas y sin poner en riesgo nuestra salud. ¡Provecho!


Referencias:

Guil, J. L., I. Rodríguez-García y E. Torija (1997) Nutritional and toxic factors in selected wild edible plants. Plant Foods for Human Nutrition 51(2): 99-107.
Liu, L., P. Howe, Y. F. Zhou, Z. Q. Xu, C. Hocart y Zhang, R. (2000). Fatty acids and beta-carotene in Australian purslane (Portulaca oleracea) varieties. Journal of Chromatography A 893(1): 207-213.
Mahan, L. K., S. Escott-Stump y J. Raymond (2013) Krause Dietoterapia. Elsevier Health Sciences Spain, Barcelona, Londres. 1235p.
USDA-ARS. 2016. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. USDA-ARS (Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture).

Y las malezas ¿dónde quedaron?

Y es que mucho se ha dicho que son plantas que están fuera de lugar y son indeseables, pero caminando por el pueblo de mi madre (localidad de San Bartólo del Llano, municipio de Ixtlahuaca, Toluca, Estado de México) y las pláticas con los abuelos del lugar, supe que este concepto sólo es cuestión de perspectiva.

Camino de San Bartolo del Llano, Ixtlahuaca. Edo. de México

Porque uno puede ir en los caminos y verse rodeada de múltiples plantas que a simple vista no tienen ningún chiste. Basta que una voz del lugar resalte la importancia de esas plantas en la región, para cambiarlo todo.

-Mira, esa que vez ahí es la jarilla (Barkleyanthus saliciflolius (Kunth) H. Rob. & Brettel). Ahora que seas mamá y si tienes poca leche, pones un poco de esa hierba a hervir y con ella te sobas el pecho y verás que te compones. Para bilis, dolor de estómago y diarrea, te tomas esa que está allá se llama estafiate (Artemisia ludoviciana Nutt. subsp. mexicana (Willd.) Keck) y la otra es Santa María (Tanacetum parthenium (L.) Schultz-Bip.), esa igual es buena para el estómago, las dos se toman en té.

Mujeres mazahuas observando una planta para indicar su uso

En caminos, laderas, canales, en todos lados hay plantas con alguna utilidad para el ser humano: medicinal, forrajera y de alimento, aunque la mayoría de las plantas alimenticias se encuentran en la milpa.

Porque la milpa comprende más que maíz, es un sitio donde se encuentra una gran diversidad de plantas que abastecen al ser humano durante casi todo el año. En muchos sitios se siembra maíz en conjunto con calabaza y frijol (triada mesoamericana).

 Diversidad de plantas en la milpa con algún uso

  Diversas plantas en la milpa podemos observar.

También dentro de la milpa encontramos plantas no cultivadas (arvenses) que pueden ser comestibles, como los quelites.

 Oreja de ratón (Drymaria malachioides)

Verdolaga (Portulaca oleracea L.)

Esto es una malvácea.

Trébol (Medicago polymorpha L.)

Quintonil (Amaranthus hybridus L.)

  Mortaza (Raphanus raphanistrum L.)

Hay muchas especies que se consumen en San Bartolo del Llano como quelites y en muchas regiones de México, porqué quelites son todo tipo de plantas herbáceas comestibles y no sólo es una especie (cenizo) como se piensa.

Estos alimentos son fáciles de conseguir. Mi abuelo decía que cuando no había dinero, los quelites siempre estaban ahí, para alimentarlos o si no los cosechaban para venderlos. Actualmente se venden por manojo de 10 y 20 pesos en tianguis o por kilogramo en mercados. En algunas partes incluso comienzan a ser parte de los cultivos principales, sobre todo la verdolaga y el amaranto.

La mayoría de las veces este alimento se elimina de la dieta diaria cuando los ingresos económicos aumentan. Pero, los quelites son fuente rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que vale la pena consumirlos con frecuencia.

Se pueden preparar cocidos con sal y bicarbonato, en salsa verde con alguna carne. Incluso algunos investigadores están empleando quelites como la verdolaga para diversos platillos como mole de quelites o agua de verdolaga. El resto de las plantas de la milpa se utilizan para forraje.

Chilillo (Polygonum lapathifolium L.)

Tripogandra purpurascens (Schauer) Handlos

Mirasol ( Cosmos bipinnatus Cav.)

Es verdad que de no deshierbar, las arvenses compiten por los recursos con el cultivo principal (agua, luz, nutrientes, etc). Pero haciendolo adecuadamente se aprovecha mejor el espacio y la alimentación es más variada.

Entonces un señor me dijo- ¿Malezas? ¿Cuáles malezas? si aquí todo sirve, todo se aprovecha.

Di un vistazo a mi entorno y pensé: Entonces ¿dónde están las malezas?

Para que no se te extiendan las verdolagas guisalas en salsa verde con cerdo

Hace tiempo, cuando llegaba a visitar a mi abuela en temporada de lluvias, nos daba de comer un guisado muy rico de cerdo con verdolagas en salsa verde. Nos comentaba que se despertaba muy temprano, antes de que el sol estuviera fuerte para ir a juntar verdolagas en los terrenos donde alguna vez cultivaban maíz. Esto es muy común en las zonas rurales, las personas juntan las verdolagas que crecen en los cultivos de maíz, frijol, calabaza o en los terrenos que alguna vez fueron agrícolas. En las zonas urbanas se pueden encontrar las verdolagas en el tianguis, el mercado y hasta en el supermercado. 

Venta de verdolagas en un tianguis del estado de México

Las verdolagas son fáciles de reconocer en el campo. Crecen cerca del suelo, sus tallos con carnosos o suculentos, a veces de color verde o morado y como buenas verdolagas se extienden desde la base hacia los lados. Las hojas son  ovaladas, anchas, aplanadas y un poco carnosas y sus flores son pequeñas de color amarillo. La verdolaga (Portulaca oleracea) es una hierba comestible de amplia distribución en climas templados y en altitudes medias. Está asociada a varios cultivos y es considerada como “maleza”. Esta hierba acompaña a guisados, sopas y ensaladas consumidos en México y en países de Asia y Europa. 

Ahora les voy a compartir esta receta con la que mi abuela nos deleita cada que se nos antojan las verdolagas. 

Ingredientes para tres personas

• ½ kilo de carne de cerdo
• ½ kilo de verdolagas 
• 7 tomates de cáscara (Physalis philadelphica) medianos 
• 1 chile serrano (si les gusta mucho el picante le pueden agregar más chiles)
• 1 chile jalapeño 
• 4 dientes de ajo medianos 
• ½ de cebolla mediana 
• Cilantro 
• Sal 
• 5 cucharas de aceite

Preparación: 

Primero, tenemos que limpiar las verdolagas, les quitamos las raíces y los tallos gruesos. Después, las lavamos con agua abundante para eliminar la tierra que traen del campo. 

Limpieza de verdolagas

Ahora ponemos a hervir la carne de cerdo con dos dientes ajos, ¼ de cebolla, sal
y agua durante 25 minutos. 

Carne lista para hervir

Ponemos a hervir los tomates con los chiles, dos dientes de ajo y ¼ de cebolla durante 15 minutos. Los dejamos enfriar y después los molemos en la licuadora junto con las ramas de cilantro. 

Tomates, chiles, cebolla y ajo listos para ponerlos a hervir

Una vez que la carne está lista, la ponemos a freír durante cinco minutos con las cucharas de aceite. 

Carne frita

Agregamos las verdolagas en la carne y las dejamos cocinar durante 10 minutos. 

Verdolagas con carne

Finalmente, agregamos la salsa y sal al gusto, las dejamos hervir durante 15 minutos. Listo! Podemos disfrutar de un rico plato de verdolagas con cerdo en salsa verde.

Verdolagas con carne de cerdo en salsa verde

Para conocer más sobre está y otras recetas con verdolagas podemos consultar:

• De quelites me como un taco y también me echo un trago
• Carnita de puerco con verdolagas la cocina en el rancho
• Espinazo en salsa verde con verdolagas
• Cómo preparar verdolagas a la mexicana
• Sopa de verdolagas y nopales

Por si te interesa saber más sobre las verdolagas:

• Nutrición gratuita: La verdolaga
• La verdolaga, Portulaca oleracea, una maleza de alto valor alimenticio ignorada por muchos
• Plantas muy útiles Portulaca oleracea (verdolaga)

De quelites me como un taco y tambien me echo un trago

México, país lleno de tradiciones y con alta diversidad vegetal, es uno de los centros de origen de la agricultura y de domesticación de numerosas plantas. Sus características geográficas y culturales crearon una gran variedad de arvenses y poblaciones silvestres de plantas que parecen estar bajo un dinámico proceso de domesticación.

Un claro ejemplo son los quelites, que por sus altos valores en vitaminas y minerales, así como elevados contenidos de fibra, constituyen un valioso complemento en la alimentación de la población rural.

Recetario de quelites de SINAREFI

¿Qué son los quelites?

Los quelites han sido definidos como “plantas cuyas hojas, tallos tiernos y en ocasiones las inflorescencias inmaduras, son consumidas como verdura”. El término “quelite” deriva del náhuatl “quilitl” que se usa para designar a las hierbas comestibles y que tiene sus correspondientes en diversos idiomas indígenas.

En México se conocen más de 200 especies de quelites pertenecientes a diferentes familias botánicas. Son consumidos actualmente en el país por numerosos grupos étnicos, incluyendo la población mestiza, distribuidos en todas las regiones climáticas. Su valor en la alimentación nacional, se ve reflejado en cualquiera de los mercados nacionales donde una amplia diversidad de quelites que se encuentran a la venta, aportando a la dieta diferentes aromas, colores y sabores.

¡Quelites en riesgo!

A pesar de que los quelites se consumen desde tiempos prehispánicos, algunos factores estan influyendo en la disminución de su consumo. Los más importantes se encuentran la preferencia por hortalizas introducidas y comerciales, uso y abuso de productos químicos en los sistemas agrícolas actuales, la perdida de hábitats donde crecen, entre otros. Por ello actualmente se han realizado esfuerzo en difundir uso y beneficios de quelites en México.

Esfuerzos para rescatar uso de quelites

Algunas instituciones de gobierno y de enseñanza han hecho esfuerzos para la difusión y promoción de los quelites. Muestra de esto es el “Recetario de Quelites de la Zona Centro y Sur de México” que el Sistema Nacional de Recursos Filogenéticos para la Alimentación y la Agricultura han elaborado con la finalidad de revalorizar la importancia cultural, nutricional, culinaria y ecológica de estos recursos. También esta el recetario editado por el Instituto de Biología de la Universidad Nacional Autónoma de México, que se titula “Los Quelites, un Tesoro Culinario”.

A continuación les comparto un platillo y una bebida muy común y fácil de preparar. Forma parte del recetario que presenta el SINAREFI, pero además es todo un clásico para las personas de provincia de la zona centro del país, que es de donde soy.

CENIZO FRITO

Ingredientes:
• 1kg de quelite cenizo (Chenopodium berlandieri)
• 2 cebollas
• 2 papas
• Sal al gusto

Procedimiento:
• Hervir un litro de agua junto con sal, cuando suelte el hervor agregar los cenizos previamente desinfectados.
• Cuando los cenizos se sientan blandos retirar del fuego, escurrir y exprimir, reservar.
• Cocer las papas y picarlas en cuadritos pequeños, reservar.
• Picar la cebolla y sofreír en aceite, añadir las papas y los quelites, freír por 10 minutos más.

Platillo de quelites

AGUA DE VERDOLAGA

Ingredientes (rinde 4 porciones): 
• 1 taza de hojas de verdolagas limpias
• 60 g de pepino en trozos (con cascara)
• 4 cucharadas de azúcar
• 30 ml de jugo de limón
• 500 ml de agua
• Hielo frapé o cubos de hielo, al gusto
• Rodajas de pepino, limón y hojas de verdolaga para decorar

Procedimiento:
• Licue los primeros cinco ingredientes, sirva con hielo frapé o los cubos de hielo.
• Decore con cada una de las rodajas y hojas de verdolaga.

Bebida de verdolaga

Un pequeño poco conocido: el mercado Belisario Domínguez

En lo poco que llevo viviendo en Texcoco, Estado de México, me ha llamado la atención el nombre que lleva este mercado municipal. Les invito a conocer un poco más de este lugar pequeño y poco conocido.

Fachada principal del Mercado Belisario Domínguez, Texcoco.

Pero, ¿porque Belisario Domínguez? Al buscar información sobre este nombre conocí a un persona emprendedora, fuerte y correcta, un mexicano que fue doctor en medicina, oriundo de Chiapas. Destacó por su aporte en varios aspectos de su vida tanto como médico como tambien en la vida política y social, muy vigilante de la rectitud. Se recuerdan palabras como:

¨Sostener la verdad con firmeza entera¨.

Acerquémonos al mercado el cual se encuentra a escasas calles del centro histórico de Texcoco, atrás de la estación de autobuses Texcoco Plus. Su rótulo ya avanzado en el deterioro y poco visible por publicidad externa, dificulta su identificación.

Primera entrada al Mercado

Cuenta con solamente tres entradas. Internamente esta subdividido en 4 pasillos que albergan a 153 locales, dentro de los cuales destacan:

• Area de cocina: aquí puedes disfrutar de música en vivo, melódicas canciones tradicionales al ritmo de la marimba
• Area de carnes y mariscos
• Pasillos generales 

Marimba en pleno movimiento en el área de cocina del mercado

En cada pasillo puedes encontrar claramente de todo lo que andas buscando: frutas, verduras, semillas, cereales, bolsos, carnes y sin faltar los platillos típicos mexicanos. Todo en un solo lugar, sin dar muchas vueltas... te llevas lo que necesitas y a precios razonables.

Tipos de frijoles que encuentras en Abarrotes y materias primas

Me llamó la atención los diferentes variedades de frijoles que encontré: frijol bayo, flor de mayo, negro americano, peruano.

Cereales en venta dentro del mercado

No podia faltar el frijol pinto, las habas y el maíz cacahuazintle, estan listos para ir a cocinarlos en las casas.

Principales variedades de chiles

Para darle el sabor a los huevos mexicanos, salsas y como acompañante en las comidas no hay nada mejor que un toque de picante.

Algunas frutas que se encuentran en los puestos del mercado

Las frutas no pueden faltar, puedes encontrar diferentes tipos para los gustos desde el más pequeño hasta el más grande de la casa.

Frutas nativas y exóticas que se compran en el mercado

Para estos tiempos de calor, no hay nada mejor y saludable que un agua o una fruta fresca para compartirla en la familia o con los amigos

Frutas para aguas o comerlas con chile

Para acompañar la comida, después de una caminata o simplemente cuando surge la necesidad de comer frutas o hacerte un agua de jamaica, guayaba, naranja o bien puedes ensayar tus combinaciones preferidas, aquí en el mercado Belisario Domínguez las puedes encontrar.

Doña María Martínez, en su puesto de flores, dispuesta a mostrarte su mejor selección

Porque siempre es un buen momento para consentir al ser amado, conquistar su corazón... que más que demostrarlo con flores y doña María amablemente te sugerirá las flores perfectas de acuerdo a la ocasión.

Hojas de pacaya en el área de flores

O que tal si inicias y dejas volar tu imaginación, creatividad y haces tus propios arreglos florales. Para comenzar lo puedes hacer con las hojas de la pacaya que en el área de las flores las puedes encontrar y te las venden al por mayor y menor

Verduras frescas en diferentes puestos del mercado

En nuestra visita al mercado no pueden faltar las verduras, son de las ventas principales en todo mercado y aquí puedes encontrarlos también a un precio de me lo llevo.

Verduras producidas en suelo mexicano

 

Video sobre la limpieza de nopales en el mercado

Los productos nacionales no pueden faltar en nuestros mercado, puedes encontrar chayotes de diferentes tamaños, huitlacoche para las quesadillas o tacos y que más decir de los nopales que aca los limpian, los venden por unidad o ya en trozos listos para preparlos como tu quieras.

Más verduras que encuentras para tus necesidades

Están los jitomates, papas y cilantro siempre limpios para llevarlos a tu mesa.

Verduras nativas cultivadas en los huertos para tu mesa

También el mercado nos facilitan la vida, puedes encontrar el elote ya desgranado o si prefieres elotes enteros, verdolaga, pápalo o tomates por kilo o como tu lo necesites.

Verduras mezcladas y embolsadas

Y si lo que quieres es ahorrar tiempo, llévate las verduras ya mezcladas, elije la que mejor se adapte a tu platillo.

Platos tipicos en el Mercado Belisario Domínguez

Al terminar nuestra visita, que más delicioso que comer unas ricas quesadillas hechas con masa de maíz morado, rellenas de flor de calabaza, huitlacoche, chicharrón, picadillo, o mejor pídela a tu gusto y amablemente te la servirán acompañados de las salsas.

Colorido en el mercado municipal

Esta es la vida de un pequeño y poco conocido el mercado municipal Belisario Domínguez. Te invito a que si no lo has recorrido, te animes a visitarlo y consumir lo nuestro, valorar el esfuerzo del que día a día se levanta con la esperanza de llevar el susto diario a su familia.

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• Mercado de Medellín, Ciudad de México

Producción de alimentos en la ciudad

El año pasado visité el restaurante Quintonil en Polanco, Distrito Federal. Se especializa en una propuesta gastronómica de la cocina mesoamericana. Me enteré que el restaurante decidió darse a la tarea de producir algunos de sus propios alimentos, pensando en la calidad y frescura que pueden brindar a sus clientes, y me permitieron visitar el sitio donde los hacen, su azotea.

Restaurante "Quintonil"

El área de producción se estableció en la azotea en 12 m2. Ahí se pueden encontrar una sorprendente diversidad de especies, ¡alrededor más de 40 especies diferentes! entre las que destacan: el quintonil (Amaranthus), borraja, albahaca morada, acelga, rábanos, albahaca genovesa, lechuga romana, lechuga tropicana, hierbabuena, mastuerzo, geranio, epazote, romero, betabel, cebolla cambray, begonia, hoja santa, viola, pensamiento, toronjil, trébol rojo, chicharo, mandarina, limón, muicle, geranio, pericón, cedrón, estevia, tomillo, orégano, arugula, mostaza, zanahoria, hinojo, aretillo, verdolaga, menta y mas...

Huerto, ubicado en la azotea del restaurante

Algunas plantas cultivadas en el huerto

Este proyecto pudo ser concretado en asociación con la empresa "Huertos concretos", la cual se destaca por brindar asesoría, diseño e instalación de huertos urbanos. Entre las actividades que desarrollan son:

• Producción de planta en invernadero, este se encuentra en Santa María la Rivera, Distrito Federal.
• Sistema de producción de brotes, principalmente de chícharo, betabel, amaranto y rábano, lechuga, mismos que se utilizan para adornar los platillos y brindarles frescura y nutrición.

• Programa de aprendices: Consiste en capacitar gente que voluntariamente dona 6 horas de su tiempo a la semana para hacer labores de  manejo en la producción de los huertos.

Trasplante. Foto tomada de la página de huertos concretos

• Programan diversos talleres en los que se te invita aprender de forma práctica como iniciar tu huerto y de que manera crear deliciosos platillos con la cosecha.

Delicioso platillo con productos del huerto. Foto tomada de la pagina de la empresa.

El uso de las azoteas para producir hortalizas es una manera interesante de contribuir a la soberanía alimentaria y a alimentos seguros. Por un lado incrementa la cantidad de alimentos disponibles para los habitantes de las ciudades y por otra parte provee frutas y verduras frescas para los consumidores urbanos. Además si se tiene excedentes puede ser una buena fuente de ingresos extras...